Харчування відіграє важливу роль у забезпеченні нашого фізичного та психічного здоров'я. Вибір тієї чи іншої їжі може впливати на нашу енергію, настрій та навіть продовження нашого життя. Однак, з урахуванням швидкого темпу життя і великої кількості доступних продуктів, здорове харчування може стати викликом. Тут на допомогу приходить концепція "Тарілки здорового харчування".
Що таке "Тарілка здорового харчування"?
Метод тарілки здорового харчування (ТЗХ) - це простий підхід до їжі, який рекомендує пропорційно розподіляти різні продукти на тарілці так, щоб отримати всі необхідні поживні речовини.
Якщо щоденний підрахунок калорій та зважування їжі - не ваш метод контролю порцій для підтримки ідеальної ваги чи й просто збалансованого харчування, то метод здорової тарілки - ідеальний варіант для вас: без підрахунку калорій, зважування їжі і навіть можна з’їсти ваш улюблений десерт.
Які переваги харчування за методом здорової тарілки?
Перш за все, тарілка здорового харчування - це дуже простий та легкий в розумінні підхід до харчування. Він має низку важливих відмінностей від інших систем і допомагає краще збалансувати свій раціон:
- Ставте акцент на важливості вживання достатньої кількості звичайної води, а не на молочних продуктах.
- Більш детальне класифікуйте види білків та вуглеводів, адже їх є декілька видів, які варто вживати в більшій кількості, а яких варто уникати. Теж саме стосується зернових та жирів.
- Зробіть наголос на необхідності вживання в більшій кількості овочів та зелені. Саме вони насправді мають займати більшу частину тарілки, ніж фрукти чи ягоди.
Принципи методу "Тарілки здорового харчування"
Тарілка здорового харчування складається з чотирьох груп продуктів:
- 50% — овочі, зелень, фрукти та ягоди;
- 25% — складні/повільні вуглеводи: зерна, крупи, хліб, паста, крохмалисті коренеплоди.
- 20% — білок: яйця, птиця, риба, морепродукти, субпродукти, бобові та жири — насіння, горіхи, олії.
- 5% — молочні продукти або їх рослинні альтернативи. Один – два продукти без доданого цукру на день.
Споживання яких продуктів слід зменшити?
- Сіль. Згідно з рекомендаціями МОЗ, норма вживання солі – не більше 5 г на добу. Це приблизно еквівалент однієї чайної ложки. Зверніть увагу: понад 70% солі ми споживаємо у складі технологічно-оброблених продуктів. Тобто щодня з готовою їжею ми вживаємо велику кількість солі, часто не помічаючи цього. Гарною звичкою буде не досолювати за столом готову їжу. До речі, МОЗ рекомендує споживати тільки йодовану сіль, оскільки у багатьох українців зараз спостерігається помірний дефіцит йоду.
- Цукор. За рекомендаціями МОЗ, в щоденному вжитку доданого цукру має бути не більше 50 г, тобто 10 ч. л. на день. А ще краще - зменшити цю кількість вдвічі, до 25 г. Зверніть увагу, що газовані напої, десерти, енергетичні та спортивні напої є головними джерелами доданого цукру. Наприклад, у склянці соку міститься денна норма цукру. Прихований цукор також міститься у хлібі, знежирених молочних продуктах (йогурти, сир, молоко з 0% жирності), м'ясних напівфабрикатах (ковбаси, сосиски), соусах, злакових продуктах (булочки, гранола, пластівці), консервовані фрукти та овочі тощо.
- Трансжири. Уникайте продуктів, що містять транс-жирні кислоти, особливо промислового виробництва. Транс-жирні кислоти є різновидом ненасичених жирних кислот і отримуються з рослинних олій шляхом гідрогенізації, тобто додавання атомів водню. Це збільшує термін зберігання жиру і значно знижує вартість продукту. Перед покупкою продукту уважно прочитайте його склад. Якщо там зазначено, що продукт містить частково гідрогенізовані рослинні жири, частково гідрогенізовані жирні кислоти, жири для смаження, складні жири, гідрогенізовані жири, пальмову олію тощо, не купуйте такий продукт.
А як щодо смаколиків?
Солодощі та ваші улюблені (нездорові) продукти не є частиною правил збалансованого харчування і можуть бути прийняті без суперечок. Однак іноді вам може захотітися з'їсти солодку або солону (і менш корисну) їжу.
Це відбувається тому, що чим більше ви себе обмежуєте, тим більша ймовірність того, що ви впадете духом, переїсте і відчуєте себе гірше, не тільки через ситість, але й через сором і провину.
Дотримуйте головного правила - смаколик після основного прийому їжі: спочатку треба покласти в організм правильний будівельний матеріал, а вже потім потішити себе улюбленими ласощами (але в розумній кількості).
Не забувайте про основні правила здорового харчування
- Три прийоми їжі: сніданок, обід та вечеря. І не забувайте, що сніданок один з найважливіших прийомів їжі. Снідати потрібно обов'язково!
- Їсти бажано в той самий час. Ви задаєте ритм з паузами чотири – п’ять годин між прийомами їжі
- Не забувайте про питний режим
- Дотримуйся нічної паузи в 11-13 годин без їжі
Зважаючи на принципи тарілки здорового харчування, складемо приблизне меню на день
Сніданок:
- Збалансована миска овсяної каші з додаванням нарізаного свіжого фрукту (яблука або ягоди).
- Склянка нежирного йогурту або кефіру.
- Чашка зеленого чаю або кави без цукру.
Перекус:
- Горстка горіхів або насіння (горіхи, мигдаль, насіння лляне або соняшнику).
- Фрукт (наприклад, апельсин або банан).
Обід:
- Порція запеченої курки або риби.
- Порція овочевого салату з листової зелені (листя салату, шпинату), помідорів, огірків та перців.
- Порція цільнозернового хліба або каші (гречка або булгур).
- Склянка води з лимоном або безкальцієвою водою.
Полуденок:
- Фруктовий смузі з молока (або йогурту), банана, ягід (малина, смородина) та меду.
Вечеря:
- Порція тушкованого тофу або курятина.
- Порція вареного або тушкованого овочевого гарніру (морква, броколі, квасоля).
- Порція квасолі, лінзи або іншого джерела білка (опціонально).
- Чашка зеленого чаю або іншого безцукрового напою.
Це лише приклад приблизного меню на день, що враховує принципи тарілки здорового харчування. Важливо пам'ятати про різноманітність, баланс і відповідність вашим індивідуальним потребам та уподобанням.
Нагадаємо, що в Україні може значно здорожчати шоколад. Це пов'язано зі зростанням цін на какао-боби. Як виявилося, через вищі ніж зазвичай температури повітря та відсутність достатньої кількості опадів в Західній Африці призвели до низької врожайності бобів. Що ж очікує на шоколад в Україні, якими будуть ціни та якість солодощів?
