Депресія — одне з найпоширеніших психічних захворювань у світі. Майже кожен третій українець може зіткнутися з епізодом депресивного чи тривожного розладу у якийсь момент життя. Повномасштабне вторгнення, яке розпочала росія та яке принесло з собою численні втрати й руйнування, лише посилило ризики розвитку психічних захворювань. А тут ще й непомітно прийшла до нас осінь – період яскравих кольорів природи, дощових днів та поганого настрою, який люди часто називають “осінньою депресією”. Осіння сонливість і млявість можуть бути ознакою як осінньої депресії, так і САР (синдрому афективних розладів). Слід розрізняти ці два явища.
Як розпізнати САР, чому виникає такий розлад та чи є лікування або профілактика від “сезонної депресії” читайте у нашому матеріалі.
В чому різниця між осінньої депресією та афективним розладом?
Осіння депресія триває короткий період, близько двох тижнів, тоді як сезонний афективний розлад (САР) повторюється щороку і триває кілька місяців. САР - це тип депресії, який починається в одну і ту ж пору року, часто пізньої осені або на початку зими, через скорочення світлового дня і, як наслідок, гормональний дисбаланс. Цей розлад виснажує енергію, пригнічує настрій і має значний вплив на самопочуття і навіть здоров'я. Однак ці симптоми часто зникають спонтанно навесні та влітку.
За даними Національної медичної бібліотеки США, на осінню депресію страждають 0,5-3% населення планети. Від 10 до 20% пацієнтів з великим депресивним розладом мають САР, а 25% пацієнтів з біполярним розладом можуть страждати від важкої форми САР.
Симптоми осінньої депресії
Осіння депресія проявляється насамперед зниженням активності організму, неготовністю діяти та братися до нових завдань. Можна виділити такі ознаки осінньої депресії:
- перепади настрою
- погіршення самопочуття
- втрата задоволення від діяльності, яка раніше приносила задоволення
- зниження фізичної форми організму
- слабкість організму
- швидка стомлюваність
- зниження впевненості та самоповаги
- порушення сну (підвищена сонливість або проблеми зі сном)
- проблеми із пробудженням, засинання після дзвінка будильника
- зміна апетиту
- підвищена потреба у вуглеводах
- проблеми пам'яттю та концентрацією уваги
- надмірна дратівливість
- зниження лібідо
Як боротися з осінньою депресією та сезонним афективним розладом
Зазвичай сезонний афективний розлад минає самостійно протягом кількох місяців при зміні сезону. Але як покращити свій стан в ці самі кілька місяців?
-
Найпростіший і найпоширеніший метод лікування САР - світлотерапія. Доведено, що світлотерапія може зменшити симптоми САР на 83% через місяць. Для цього потрібна лампа з яскравим штучним світлом, що імітує вплив сонячного світла.
-
Обов'язково зверніть увагу на гарний фізичний стан та ваші базові потреби. Не забувайте про прогулянки на свіжому повітрі, регулярні фізичні вправи та якісне приємне спілкування.
-
Дотримуйтесь режиму сну: спати потрібно достатньо, стільки, скільки вам буде комфортно, а лягати спати треба завжди в один і той самий час.
-
Слідкуйте за раціоном харчування. Вживайте продукти, що підвищують енергію, а також на багаті на жирні кислоти, особливо ОМЕГА-3.
-
Підтримайте своє здоров'я комплексом вітамінів та амінокислот, які є допоміжними для нервової системи. Обмежте паління та вживання алкогольних та кофеїновмісних напоїв. Кава з цигаркою не принесе вам спокою, а лише погіршить дратівливість, у той час як алкоголь є депресантом і негативно вплине на ваш фізичний та емоційний стан.
Також слід приділяти увагу вживанню наступних продуктів:
- банани (містять серотонін, що допоможе боротися з дратівливістю)
- інжир (здатний швидко відновити сили і поліпшити самопочуття)
- фініки (містять безліч вітамінів, амінокислот і мінеральних речовин, що піднімають настрій)
- родзинки (багаті вітамінами і мінеральними речовинами, підвищують працездатність і зміцнюють нервову систему)
- курага та сливи (містять до 80% цукру і безліч інших корисних речовин, що впливає на нервову систему)
- арахіс (містить велику кількість вітамінів та корисних речовин, що потребує організм)
- різноманітні свіжовичавлені соки з овочів та фруктів (активізують діяльність всіх функцій організму, покращують обмін речовин, надають тонізуючий ефект, показаний при авітамінозі, синдромі хронічної втоми), шоколад (покращує настрій)
Слід пам’ятати, що надлишок вуглеводів для організму шкідливий, тому почуття міри в цьому випадку просто необхідне. Калорійність сухофруктів змушує обмежувати їх прийом до 20-30 гр. за один раз. Вони ж можуть бути причиною гострих токсичних реакцій (серотоніновий синдром), якщо вживаються у великих кількостях.
Взагалі осінь – це прекрасна пора року, хоча і має деякі недоліки. Тільки восени ви зможете насолоджуватися розмаїттям кольорів листя, слухати лісову тишу, дихати цілющим осіннім повітрям. Не варто нехтувати таким шансом. Цінуйте кожний осінній день. Як тільки розсіються насуплені сірі хмари – не сидіть вдома перед телевізором, одягайтесь тепліше та вирушайте на прогулянку!
Нагадаємо, професійне вигорання: що це таке та як його уникнути.
