Як уникнути безсоння: 10 ефективних порад, які допоможуть вам швидко заснути

Дуже часто швидкому засинанню заважають тривожні думки. Щоб швидше заснути, хвилин за 30-40 до відходу до сну краще закінчити з повсякденними справами і намагатися забути про проблеми. Це допоможе розслабитися, дозволивши мозку і тілу підготуватися до глибокого нічного сну.

Що б не сталося за день, перед сном постарайтеся заспокоїтися. Забути про неприємні моменти допоможе рукоділля або читання позитивної книги з легким сюжетом. Це хороший спосіб переключити думки і позбутися негативних переживань.

Щоб дозволити собі повноцінний нічний відпочинок, для вечері вибирайте легкозасвоювані продукти. Кращий час для вечірнього прийому їжі – за 2-3 години до сну. Калорійну їжу вживайте не пізніше, ніж за 4 години до відходу до сну. Пропускати вечерю не слід, оскільки заснути на порожній шлунок також проблематично.

Незадовго до сну фахівці рекомендують кисломолочні продукти (кефір, ряжанку, кисле молоко), які заспокоюють травлення. Аналогічним ефектом володіють яблука і буряк. Банани знімають м’язову напругу і стимулюють синтез серотоніну, який бореться зі стресом.

Метод дихання 4-7-8, створений доктором Ендрю Вейлом, спрямований на використання контрольованого дихання, яке сприятиме розслабленню організму.

Сама методика доволі проста:

1. Спокійно вдихайте носом впродовж 4 секунд.
2. Затримайте дихання на 7 секунд.
3. Не поспішаючи, видихайте ротом впродовж 8 секунд.

Описана процедура вважається "одним вдихом" і її варто повторити ще три рази, тобто загалом зробити чотири вдихи. Вейл заявляв, що ця вправа є "природним заспокійливим засобом для нервової системи" та стає ефективнішою з практикою.

Поступове розслаблення м’язів – популярна методика для людей з підвищеною тривожністю, оскільки часто використовується як медитація. Крім заспокійливого ефекту, її можна використовувати також і для того, щоб швидше заснути.

Для виконання вправи спочатку напружте кожну групу м’язів тіла, перш ніж свідомо знову розслабити їх.

1. Розпочніть з напруження м’язів обличчя, потім розслабляючи їх.
2. Розслабте м’язи шиї та плечей;
3. Продовжуйте розслабляти всі м’язи, рухаючись вниз по тілу до ніг.

Ви можете заснути незабаром після того, як закінчите вправу або ж ще під час її виконання.

Тепла вода незадовго до сну зніме напругу з втомлених м’язів і заспокоїть нервову систему. В одному з досліджень ідеться, що купання за 1–2 години до сну допомагало людям заснути в середньому на 10 хвилин швидше, ніж зазвичай. Після прийому теплої ванни або душу, тіло охолоджується і сигналізує мозку, що настав час сну.

Щоденна стандартна рутина перед сном повідомлятиме організму, що настав час спати. Процедури перед сном можуть бути простими або складними, залежно від режиму дня та вподобань.

Основне правило – лягати спати й вставати в один і той же час щодня.

Також можна:

• слухати інструментальну музику за 30–60 хвилин до сну;
• випити чашку ромашкового чаю за годину до сну;
• уникати телевізійних, телефонних і комп’ютерних екранів перед сном.

Методика полягає у налагодженні зв'язку між ліжком і сном людини, аби покращити якість сну. Люди, які дотримуються цієї методики, повинні:

• Лягати спати лише тоді, коли втомилися, і вставати з ліжка, якщо не заснули впродовж встановленого часу (як правило, 15-20 хвилин).
• Використовувати ліжко лише для сну або сексу, а не для їжі, читання чи будь-яких інших справ.
• Не варто дивитися на годинник уночі, оскільки це розвіює сон. Якщо ви справді не змогли заснути впродовж 15-20 хвилин, то, скоріш за все, ви відчуєте це, не поглядаючи кожні дві хвилини на годинник.

Керована медитація та візуалізація – доволі поширені види тренувань з релаксації. Згідно з даними, опублікованими в науковому журналі Американської медичної асоціації, керована медитація може зменшити проблеми зі сном.

Керовані візуалізації передбачають уявлення про приємні та спокійні сцени, які сприяють розслабленню тіла й душі. У цій техніці варто максимально деталізовано уявляти приємні конкретно для вас образи, використовуючи всі органи чуття.

Образи можуть завжди бути різними, головне – аби вони викликали у вас відчуття захищеності та тільки приємні асоціації.

Перешкодити швидкому засинанню можуть різкі запахи. Подразнені рецептори збуджують нервову систему, не дозволяючи їй перейти в релакс-режим. Щоб не мучитися питанням, як швидко заснути, подбайте, щоб у вашу спальню не проникали різкі й інтенсивні аромати. У той же час ненав’язливі запахи лаванди, троянди, ромашки, валеріани, пачулі розслаблюють нервову систему і подарують відчуття комфорту.

Одне з досліджень показало, що у пацієнтів із тривогою лікування тиском покращує вироблення мелатоніну та збільшує тривалість сну. Піддослідні швидше засинали і почувалися бадьорішими після пробудження.

Де та чарівна кнопка, яка допоможе нам заснути? У нас це на долоні, фактично над долонею. Точка під назвою «Серце 7» розташована на внутрішній стороні кисті, на поперечній лінії згину зап'ястя і розгинанні мізинця.

Пам'ятайте, що не існує чарівної пігулки, яка допоможе вам одразу заснути. Це вимагає зусиль, але воно того варте. Зі здоровим нічним сном ваше тіло буде здоровішим, а ваше відображення у дзеркалі віддячить вам.

У Фастові відкрився соціальний проєкт "Українське найсмачніше": ліпитимуть вареники для захисників

Громадські ініціативи у Фастові: чергова зустріч жінок у просторі Woman Space

Скандал у Макарові: розмалювали салон краси фарбами і написали патріотичні гасла