Зараз українське суспільство зосереджене на досягненні однієї спільної мети — перемоги над ворогом та виживання в умовах блекауту та ракетних обстрілів. Через це в суспільстві останнім часом є помилкова думка про те, що після перемоги одразу все стане добре. Втім, післявоєнний час зазвичай буває набагато важчим, аніж воєнний. Адже тоді доведеться вирішувати безліч інших проблем, які є наслідками війни, у всіх галузях суспільного життя. Війна негативно вплинула на психологічний стан кожного з нас.
Як впоратися зі стресом, переживаннями, страхами, самотністю, негативними думками, пережити втрату рідної людини та допомогти собі відчути кордони власного тіла розповідає Інна Мудренко - психологиня громадського об’єднання «Родина 4.5.0» та НКП ФМР «Фастівський Центр первинної медико-санітарної допомоги».
Розкажіть про себе
Я народилася у Фастові і прожила тут майже все життя за виключенням тих періодів дитинства і юності, коли з батьками жила в деяких європейських країнах (тато був військовим, тож іноді доводилося жити за місцем його служби). Психологією я цікавлюся давно і завжди багато читала з цієї тематики. Але для того, щоб вступити до університету Шевченка на філософський факультет мені не вистачило декількох балів. І тому моя мрія залишилась мрією, а першу вищу освіту я здобула за спеціальністю «Банківська справа».
Психологом я стала у віці 54 років. Коли мені виповнилося 50, я вирішила зробити собі цінний подарунок - здійснити власну мрію. Я вступила до університету «Україна», де отримала диплом бакалавра, а пізніше й магістерський ступінь з психології. Захист магістерської співпав з початком повномасшабного вторгнення рашистської армії – це був лютий 2022 року. Невдовзі мене запросили в майбутній центр «Родина 4.5.0» працювати з родинами військових. Перші декілька місяців я волонтерила, як і всі мої колеги, які задумали таку благородну справу: надавати соціально-психологічну підтримку військовим/ветеранам, родинам військових/ветеранів та родинам загиблих військових. У листопаді 2022 року мене прийняли на посаду психолога в структурі КНП ФМР «Фастівський міський Центр первинної медико-санітарної допомоги». Таким чином я працюю психологом і в ГО «Родина 4.5.0», і у Фастівському Центрі первинної медико-санітарної допомоги. Працюю виключно з дорослими. Крім мене у нашій команді психологічні послуги надає чудовий фахівець з психічного здоров'я Вікторія Верещак. Пані Вікторія працює як з дітьми, так і з дорослими.
Можливо, моя історія може надихнути когось, хто знаходиться на роздоріжжі в тому віці, коли ми підбиваємо підсумки свого життя. Завжди можна почати новий шлях, який тобі до душі, щоб бути щасливим від тієї справи, якою займаєшся, та від знань, якими володієш. І якщо ти бачиш бажаний результат своєї роботи – це чудово, це дає відчуття внутрішньої гармонії.
Розкажіть про центр, в якому ви працюєте, та яка вартість консультацій
На першому поверсі Центру ПМСД знаходиться простір ГО «Родина 4.5.0». Там теж є кабінети психологів, а також працюють менеджер, масажист, реабілітолог, соціальний працівник. Цей кабінет, в якому ми зараз з вами знаходимось, кабінет дитячого психолога, а також зала для тренінгів оснащені меблями та офісною технікою в рамках гранту від USAID (USAID – це незалежне агентство федерального уряду США, яке відповідає за невійськову допомогу США іншим країнам). В рамках гранту створена мультидисциплінарна команда фахівців, яка здійснює первинну медичну і соціально-психологічну допомогу мешканцям нашого міста. В цій команді працюють два психологи, соціальний працівник, координатори, а також сімейні лікарі та медсестри. Ми досить ефективно взаємодіємо в процесі вирішення проблем пацієнтів. Психологи працюють з пацієнтами, яких направляють сімейні лікарі. Кількість психологічних консультувань на людину складає від 4 до 8. Зазвичай цього достатньо для зняття напруги, зменшення рівня тривоги та наслідків стресу. Якщо людина пережила травматичні події чи стала свідком таких подій, знадобиться від 8 до 12 сесій для опрацювання тяжких спогадів. Послуги надаються безкоштовно.
Психологи та фахівці ГО «Родина 4.5.0» надають безоплатну допомогу для військових/ветеранів, їхніх родин та родин загиблих військових. Ми проводимо для них індивідуальні консультування, а також групові заняття. У команди «Родина 4.5.0.» вже є свої здобутки та багато цікавих планів на майбутнє. Але це заслуговує окремого інтерв'ю.
З якими проблемами звертаються найчастіше?
За умовами гранту від USAID ми працюємо з вразливими групами населення - це вимушено-переміщені особи, люди з онкологічними захворюваннями, люди віку 70+, діти, люди з інвалідністю, військові, які перебувають на реабілітації, та інші категорії. Чесно кажучи, наразі ми всі є вразливою категорією, тому що ми всі травмовані війною. Я не спостерігаю переважну кількість клієнтів з якоїсь групи.
З часом кількість звернень до психологів зростає. У нашому суспільстві присутня певна стигма, стереотипізація, оскільки багато людей не вбачають різниці між психологом та психіатром і вважають, що до психологів звертаються з психічними хворобами. Але це не так. Психолог працює з думками, емоціями, поведінкою клієнта в певній ситуації, а психіатр має справу з психіатричними діагнозами та призначає медикаментозне лікування. У суспільстві поступово розуміють, що існують проблеми, з якими психолог може допомогти: безсоння, тривожні думки, страхи, панічні атаки, апатія, пригнічений настрій, фізична втома, розлади адаптації, емоційна залежність, залежність від вживання психоактивних речовин, горе втрати тощо. Коли лікарі бачать результат від співпраці з психологами, вони радять іншим пацієнтам звертатися за психологічною допомогою.
Як людям мінімалізувати вплив війни на психіку?
Почнемо з того, що сучасне суспільство живе в епоху інформації. Ми відчуваємо потужний вплив інформаційного та сенсорного навантаження на психіку. Тому з біопсихосоціальної точки зору зараз немає здорових людей. Ми всі в тій чи іншій мірі невротики. Звісно, війна - це травмуючий фактор неймовірної сили. Але, дивлячись на своїх клієнтів, я можу стверджувати, що наші люди надзвичайно резилієнтні (резилієнтність - це здатність психіки поновлюватися). Я думаю, що відіграє важливу роль те, що ми на своїй землі, ми захищаємо наші сім'ї, знищуємо ворога, ми маємо мету, ми хочемо жити у незалежній, суверенній державі з демократичними цінностями. І я думаю, що витоки нашої стійкості саме в наших цінностях.
Хочу відмітити неймовірну стійкість наших військових. Мій брат – морський піхотинець, здобуває перемогу в боях. Він зауважує, що навіть після інтенсивних військових дій, коли є втрати, психічно хлопці залишаються досить стійкими. Справа в тому, що психіка - річ пластична. Як я вже казала, вона здатна відновлюватися. Тому більшість військових впорається з бойовою психічною травмою самотужки та/або з підтримкою люблячої родини. А комусь все ж таки знадобиться допомога психолога чи психотерапевта впродовж певного часу, особливо з метою адаптації та реінтеграції у цивільне життя.
Хочу дати деякі поради, щоб знизити рівень напруги та тривожності, зберегти баланс:
- Зберігайте рутинність власних дій. Тобто дотримуйтесь звичних, побутових справ. Це надає нам відчуття контролю.
- Тримайте фокус на тих речах, на які маєте вплив.
- Допомагайте іншим, займатеся волонтерством, беріть активну участь у наближенні перемоги. Це також має надзвичайно цілющу дію на психіку. Хтось плете маскувальні сітки та «кікімори», хтось готує для хлопців смаколики, хтось збирає гроші і постійно донатить, хтось допомагає людям на деокупованих територіях та проводить евакуацію з прифронтових зон, хтось підтримує тваринок, які страждають та залишаються без домівки і господаря. Серед людей з мого оточення немає жодної людини, яка б не робила свій внесок у справу перемоги.
- Обирайте коло спілкування, яке є комфортним для вас, де вас цінують, поважають та зможуть зрозуміти та підтримати.
- Розумійте власні духовні цінності і дотримуйтеся їх. Приймайте рішення, які грунтуються на них, щоб мати привід пишатися собою.
- Приділяйте час приємним заняттям, позитивним активностям. У когось це спорт, читання книги або навчання чомусь новому. До речі, відомий психоаналітик Карен Хорні у свій час писала, що неврози можна перерости, вони успішно лікуються нашим особистісним зростанням. Коли ми навчаємось новому, ми створюємо нові нейронні зв’язки. Створюється нова, важлива для нас домінанта, яка наповнює нас новими сенсами. І тому не залишається шансу для печалі і тривог.
- Проявляйте активну позицію та ініціативність у вирішенні проблем. Тут ми всі молодці. Ми активні та єднаємося задля досягнення мети.
- Зосереджуйтеся на своїх сильних сторонах та ресурсах. Це дає впевненість у подоланні труднощів.
- Не соромтеся просити про допомогу у інших людей. Особливо коли вам важко. Це насправді є проявом сили.
- Не забувайте, по можливості, про збалансоване харчування, вживання достатньої кількості води, здоровий сон, прогулянки на свіжому повітрі. Піклуйтеся про своє здоров’я. Не займайтеся самолікуванням, звертайтесь своєчасно до лікарів, а також, якщо потрібно, - до психологів.
Найефективнішими є дихальні техніки. Коли дітки народжуються, у них природнє діафрагмальне дихання. Але людина зростає в умовах стресу, тому дихання стає поверхневим. Для опанування тривоги та стресу потрібно навчитися дихати діафрагмою, ніби надуваючи повітряну кульку в животі. Дихати можна різними способами. Всі ми пам'ятаємо, як нас вчили від початку війни дихати по квадрату, щоб заспокоїтися. Також є інші способи: наприклад, видих коротший, ніж вдих. Прислухайтесь до власного дихання. Зробіть спокійний вдих носиком і відчуйте рух повітря. Потім зробіть трішки довший видих ротом. Зробіть так декілька разів, не забуваючи надувати кульку в животі. Це допоможе заспокоїтись. Тренуйтеся, це дієвий метод.
Прогресивна м’язова релаксація за Джейкобсоном. Ця техніка позитивно впливає на наш психологічний стан, дозволяє відчути кордони свого тіла та розслабитися. Вона ефективна також для військових, які внаслідок контузії мають хронічний головний біль, біль у спині, який не знижується медикаментозно. Подібна м’язова релаксація допомагає їм жити з цим болем, переносити його.
Якщо у вас стресовий стан, ви розгублені, у вас панічна атака, можете застосувати наступну досить приємну техніку «5, 4, 3, 2, 1»:
- Назвіть 5 речей, які ви бачите навколо себе. Це можуть бути будь-які речі: стіл, кіт, книга… Або назвіть 5 речей зеленого кольору.
- Відчуйте 4 речі, до яких ви можете доторкнутися. Які вони на дотик? Це можуть бути обличчя, одяг, двері…будь-що.
- Заплющіть очі та визначте 3 звуки, які зараз чуєте. Це можуть бути автомобілі, музика, розмова…
- Назвіть 2 запахи, які ви відчуваєте. Це можуть бути аромат випічки, запах деревини чи парфум…
- Спробуйте 1 річ на смак. Це можуть бути жувальна гумка, кава, ополіскувач для ротової порожнини тощо. Якщо під рукою немає їстівних речей, просто скажіть 1 хороше слово про себе. Наприклад, «я добрий», «я розумна», «я працьовита», «я харизматичний»…
За допомогою такої техніки ми повертаємося в реальність. До речі, тут є простір для креативності, можна доповнити своїми варіантами задіяння сенсорних систем.
Як пережити втрату рідної людини?
Ми можемо сприймати втрату людини, як продовження нашої любові до неї. У нас існують певні традиції: позбавлятися речей, не плакати і не згадувати часто. Але не треба тікати від болю. Якщо в перші місяці ви будете переживати втрату повною мірою, в майбутньому цей біль буде не таким безмежним. Тому важливо мати людей, з якими можна говорити про померлого, згадувати приємні речі, проговорювати тяжкі моменти. Для родини важливо бути разом в жалобі і підтримувати один одного. Дуже помічним після смерті члена родини, якщо в чомусь була зона його відповідальності, може бути розподіл цих обов’язків між собою та допомога один одному. Також має бути простір, наприклад кімната або якийсь куточок в будинку чи квартирі, де людина може усамітнитися, коли дуже важко. Там можуть бути речі, які є важливими чи символічними, які б хотілося залишити на згадку. Їх можна тримати в руках, пригортати до серця, згадувати щасливі миті, прожиті разом. Також можна створити книгу пам’яті та назвати її якось особливо. Записувати спогади, почуття, думки, вклеювати фото. Коли ми виливаємо свій біль на папір, він стихає, структуруються думки. Але важливо по можливості не випадати з життєвого ритму - робота, друзі, різні побутові справи. Іноді дорослі ховають фотографії померлого від дітей, не дозволяють дітям бачити ритуал поховання. Але для дітей теж важливо інтегрувати втрату. Вони мають приймати участь принаймі у якихось елементах процесу прощання. Це полегшить їх сприйняття в майбутньому.
Суть в тому, щоб перегорювати повною мірою. Бо якщо біль заглибиться в підсвідомість, він буде нагадувати про себе все життя. Шлях жалоби допоможуть пройти психологи. Існує ефективний метод в когнітивно-поведінковій терапії по роботі з горем втрати. Головна філософія його в тому, що жалоба - це продовження нашої любові. До речі, символом продовження такої любові може бути висаджене деревце в ім’я тієї людини. Це дає відчуття того, що людина, яка померла, має місце у твоєму житті, в твоїй пам’яті, думках, почуттях. Її люблять і пам’ятають, до неї можна доторкнутися…
Також нас часто мучить відчуття провини. Що ми не долюбили, не догледіли, не долікували. Психологи пропрацьовують почуття провини. Для цього існують певні техніки, які допомагають усвідомити, що вашої провини немає, або ж вона не настільки тотальна, і з цим можна впоратися.
Пропускаючи через себе всі ці людські проблеми, як ви самі справляєтесь зі стресом та тривогою?
Я відчула перші ознаки професійного вигорання. Клієнтів з травматичними історіями стає все більше. Я бачу багато страждань, сліз. Вислуховую тяжкі подробиці смертей. Психолог має залишатися професійним та бути дещо відстороненим, адже потрібно зосереджуватися та фіксувати інформацію, нічого не пропустити, відслідковувати міміку, емоції, рухи, інтонацію. Я думала, що я професійна, і мене цей біль не проб’є. Але чесно зізнаюсь, останнім часом я стала відслідковувати безпідставну тривожність та раптові короткочасні напади непояснюваного страху. Психологи в такому разі беруть консультації у своїх супервізорів, тобто психологів чи психотерапевтів, які є авторитетними, мають сучасні знання і демонструють ефективні результати терапії. Наразі я проходжу серію супервізійних зустрічей з психотерапевтом і відчуваю перші позитивні результати. Мій тривожний стан зменшується і напади страху відійшли. Нещодавно я пройшла 10-ти денний курс навчання терапії на основі спільних елементів «СЕТА». Це доказовий сучасний метод, який дозволяє психологам використовувати певні психотерапевтичні техніки, які ефективно працюють з депресіями, травматичними спогадами, суїцидальними думками, зловживанням психоактивних речовин, міжособистісним насиллям. Під час навчання я познайомилась з колегами з різних регіонів України та знайшла собі супервізора.
Крім того, маю багато ресурсних речей, щоб поновити свою енергію. По-перше, я дуже люблю свою родину, ми надзвичайно близькі. У нас є сімейні вечері, наради, взаємопідтримка. По-друге, я інтроверт, а класичний спосіб для інтроверта поповнювати свою енергію – це спілкування з котом. Я дуже люблю тварин, свого часу я підібрала декілька покинутих кошенят з вулиці, тому тепер у мене ціле сімейство. Отже вони мої терапевти. Потужний ресурс для мене - навчання новому. Я також люблю читати художню літературу, це мій особливий ресурс. Сучасна західна література, перекладена українською - це величезний прошарок чудових письменників з легкою і водночас мудрою життєвою філософією. Я живу на березі річки, влітку плаваю. Це релакс, єднання з природою. У нашій місцевості багато птахів, їхні співи - це теж терапія для душі. І звісно, мені, як і всім дівчаткам, допомагає зняти стрес морозиво. А ще затишні посиденьки з подругами за філіжанкою улюбленої кави.
Отже, я маю невеликий досвід у сфері психологічного консультування – лише півтора року. Але, зважаючи на обставини війни, навчатись доводиться багато, швидко і ефективно. Коли я бачу покращення в стані клієнта – це мене дуже тішить, і хочеться від цього співати. Я усвідомила, що, коли я вступила до університету, щоб вивчитися на психолога, я зробила правильний вибір. І я щаслива, адже потрібна іншим людям, і від мене є користь.
Ми, фастівчани, – обдаровані Богом, бо наше місто знаходиться у неймовірно гарній місцевості. У нас є річка з мальовничими берегами. Ми можемо перетворити місто на Едемський сад. Світ відкритий для нас, ми подорожуємо різними країнами, бачимо, наскільки, доглянутими та естетичними можуть бути маленькі міста. В чому особлива харизма маленького міста? В тому, що люди знають один одного. А це означає, що коли ви йдете по місту, ви зустрічаєте знайомих, приємних людей. Ви вітаєтеся, перемовляєтеся парою теплих фраз, і це чудово. Наше місто вже почало чепуритися - у нас є локації, в яких приємно перебувати. Моє улюблене місце, наприклад, - це годинник на П’ятачку демократії. Я там подругам призначаю зустрічі. Я віддавна мрію, щоб на березі Унави був відрізок красивої, доглянутої набережної - простір для довгих прогулянок з родиною, друзями, тваринками. Такі речі є надзвичайно цілющими і для психіки, і для тіла.
Поважайте один одного, будьте чемними, бережіть довкілля, чистоту, єднайтесь у здійсненні цікавих проектів, які будуть корисними для громади. Бажаю всім здоров’я, миру і процвітання!
