Багато людей намагаються отримувати всі необхідні вітаміни виключно з продуктів харчування. Це здається логічним підходом – адже наші предки обходилися без таблеток. Проте з вітаміном В9 ситуація складніша, ніж здається на перший погляд.
Якщо ви задумуєтесь про додатковий прийом вітаміну В9, фолієва кислота у таблетованій формі засвоюється набагато краще за натуральний фолат з овочів та фруктів. Синтетична форма має біодоступність 80–85%, тоді як натуральний фолат з їжі коливається від 0,3% до 50% залежно від продукту.
Скільки фолієвої кислоти потрібно організму
Добова потреба у вітаміні В9 залежить від віку та стану організму. Дорослій людині необхідно 400 мкг на добу для нормального функціонування нервової системи, кровотворення та поділу клітин. Водночас деякі групи людей потребують значно більше.
Вагітні жінки мають підвищену потребу – від 400 до 800 мкг щодня. Це пов'язано з формуванням нервової трубки плода у перші тижні вагітності. Недостатня кількість фолату може призвести до серйозних вад розвитку, тому гінекологи радять розпочинати прийом ще на етапі планування вагітності.
Годуючі матері також потребують підвищеної дози – близько 500 мкг на добу. Максимальна безпечна доза становить 1000 мкг, перевищувати яку не рекомендується без призначення лікаря, оскільки надлишок фолієвої кислоти може маскувати дефіцит вітаміну В12.
Продукти з найвищим вмістом фолату
Природні джерела вітаміну В9 досить різноманітні, проте не всі продукти містять його у достатній кількості. Лідерами за вмістом фолату є:
- листові зелені овочі (шпинат, петрушка, салат) – містять 100–200 мкг на 100 грамів;
- яловича та куряча печінка – до 240 мкг на 100 грамів;
- бобові культури (квасоля, сочевиця, горох) – від 90 до 180 мкг;
- спаржа – близько 150 мкг на порцію;
- буряк – 109 мкг на 100 грамів;
- яєчний жовток – 146 мкг на 100 грамів;
- дріжджі – найбагатше джерело, але споживаються у мізерних кількостях.
Теоретично, з'їдаючи 200 грамів шпинату або 150 грамів печінки щодня, ви могли б покрити добову норму. Проте тут виникає головна проблема – термічна обробка.
Чому їжі часто недостатньо
При готуванні продуктів рослинного походження руйнується від 50% до 95% фолату. Це означає, що салат з свіжого шпинату забезпечить вас вітаміном В9, а ось тушкований – втратить більшу частину корисних речовин. М'ясні продукти зберігають фолат краще, але втрати все одно суттєві.
Існує ще один фактор – біодоступність. Навіть свіжі продукти постачають фолат, який засвоюється гірше за синтетичну форму. Наприклад, яйця мають біодоступність 72%, що є чудовим показником, однак у них міститься мало фолату загалом. Іншими словами, ви отримаєте непогані 72% від невеликої кількості.
Середній показник засвоюваності фолату з їжі становить лише 30–50%. Якщо продукт містить 100 мкг фолату, ваш організм реально отримує 30–50 мкг. Це змушує переглянути уявлення про те, скільки продуктів потрібно з'їдати для покриття норми.
Коли без добавок не обійтися
Деякі життєві ситуації роблять отримання достатньої кількості фолату з їжі практично неможливим. Вагітність потребує 800 мкг щодня – це означає з'їдати кілограм свіжого шпинату або 400 грамів печінки щоденно. Реально виконувати таке меню протягом дев'яти місяців складно.
Аптека https://anc.ua/ пропонує широкий вибір вітамінних комплексів з фолієвою кислотою у зручній формі. Мережа АНЦ працює з 2000 року та налічує понад 1100 аптек у 140 містах України.
Люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, також часто стикаються з дефіцитом. Хоча рослинні продукти містять фолат, їхня термічна обробка та низька біодоступність призводять до нестачі вітаміну. Додатково ситуацію ускладнює те, що вегетаріанці часто мають дефіцит В12, який працює у парі з фолієвою кислотою.
Захворювання шлунково-кишкового тракту порушують всмоктування поживних речовин. Дисбактеріоз, запальні процеси кишківника, целіакія – усі ці стани знижують здатність організму засвоювати фолат з їжі навіть за умови достатнього споживання продуктів.
Як правильно поєднувати джерела
Оптимальна стратегія полягає у комбінуванні якісного харчування з контрольованим прийомом добавок. Це дозволяє отримувати користь від натуральних продуктів і водночас гарантувати достатнє надходження вітаміну В9 в організм.
При прийомі добавок фолієву кислоту краще поєднувати з вітаміном С – він допомагає зберігати В9 у тканинах організму. Тому вживання таблетки разом з апельсиновим соком або цитрусовими підвищує засвоєння. Водночас уникайте одночасного прийому з цинком – ці речовини утворюють нерозчинний комплекс.
Алкоголь збільшує виведення фолієвої кислоти з організму, тому регулярне вживання спиртних напоїв може призвести до дефіциту навіть за умови достатнього надходження вітаміну. Якщо ви приймаєте добавки, відмовтеся від алкоголю принаймні на час курсу.
Отримати достатню кількість фолієвої кислоти виключно з їжі можливо лише за умови щоденного споживання великої кількості свіжих листових овочів та печінки без термічної обробки. Для більшості людей це нереалістичний сценарій. Таблетована форма забезпечує стабільне надходження вітаміну В9 у дозі, яка реально засвоюється організмом, тому це необхідне доповнення до збалансованого раціону.
